(CNN) – Ora completamente sveglia da un sonno tranquillo, si gira per controllare l'orologio e scopre che sono le tre del mattino, la stessa ora in cui si è svegliata la notte scorsa. E la sera prima.

Se questo suona familiare, è perché i risvegli notturni capitano a molte persone. Svegliarsi più volte durante la notte è normale ed è spesso dovuto all'architettura del sonno, ovvero alle fasi del sonno che una persona attraversa ogni notte.

Questi risvegli durano solitamente solo da pochi secondi a pochi minuti: se si verificano troppo spesso in una notte o ci sono disturbi nel riprendere sonno, questo può essere un problema. Ecco cosa secondo gli esperti può aiutare.

Perché dovresti svegliarti?

L'architettura del sonno si riferisce alle quattro fasi del sonno che le persone attraversano durante la notte a intervalli di 90-120 minuti, ha affermato il dottor Brandon Peters Matthews, neurologo della Virginia Mason Franciscan Health di Seattle.

Il ciclo inizia con il sonno leggero che passa al sonno più profondo, quindi al sonno più profondo che si verifica nella terza fase, spesso definita “sonno a onde lente”, ha detto Peters-Matthews. Durante la quarta fase, conosciuta come Durante il sonno REM (Rapid Eye Movement), l'attività cerebrale sale a livelli quasi normali quanto l'attività da svegli: dopo questa fase le persone spesso si svegliano normalmente e, una volta tornati a dormire, il ciclo ricomincia, ha detto.

“Poiché tendiamo ad andare a letto più o meno alla stessa ora ogni notte, e questi cicli hanno più o meno la stessa durata, potremmo svegliarci alla stessa ora durante la notte”, ha detto Peters-Matthews. La maggior parte di questi risvegli saranno brevi e dimenticabili, ma “potrebbero esserci uno o due cicli nella notte in cui ci svegliamo, guardiamo l'orologio e ci rendiamo conto che ore sono”.

Svegliarsi più volte durante la notte non è dannoso per la salute di una persona, purché il ritorno al sonno avvenga entro circa 5-10 minuti, ha affermato la dottoressa Michelle Drerup, direttrice del Programma di medicina comportamentale del sonno presso la Cleveland Clinic.

D'altra parte, quando le persone si ritrovano a svegliarsi più volte durante l'ora, ciò può frammentare il ciclo del sonno e l'individuo potrebbe non avere alcun sonno profondo, ha detto Drerup. Questi risvegli frequenti possono essere un segno di disturbi del sonno come l'apnea notturna o l'apnea notturna Urinare durante la nottelei ha aggiunto.

Quando le persone si svegliano naturalmente di notte, è più probabile che ricordino ciò che è accaduto durante la seconda metà della notte. Questo è il momento in cui le persone in genere hanno la fase REM (movimento rapido degli occhi) più lunga, cioè il sonno leggero, mentre la prima metà della notte ha invece fasi più lunghe di sonno profondo.

“La gente dirà: ‘Oh, dormo profondamente per quattro ore’. E poi mi sento come se avessi più prontezza. “Anche questo è molto normale in base alla nostra architettura del sonno”, ha detto Drerup.

Peters-Matthews ha affermato che è la risposta emotiva di una persona al risveglio che spesso può rappresentare una sfida e può portare una persona a sviluppare un'insonnia secondaria se la sua reazione porta a rimanere svegli per troppo tempo.

“Se qualcuno si sveglia di notte e la prima cosa che fa è guardare la sveglia, vedere che ore sono, e questa è la cosa che lo fa sentire frustrato, turbato o ansioso mentre anticipano il giorno successivo, è una reazione : 'Questo è un problema'”, ha detto.

Nottambulo o mattiniero

Anche il ritmo circadiano di una persona, o orologio interno di 24 ore, potrebbe svolgere un ruolo, ha affermato la neurologa Dr. Kathy Goldstein, medico di medicina del sonno presso i Michigan Sleep Disorders Medical Centers.

Il ritmo circadiano dice al corpo quando è ora di dormire e tende ad allinearsi con i precedenti cicli sonno-veglia e con l’esposizione alla luce durante il giorno. Se quel ritmo viene interrotto o il ciclo sonno-veglia cambia troppo, il corpo non avrà una buona idea di quando è il momento di dormire profondamente e di alta qualità, ha affermato Goldstein, che è anche professore di scienze motorie. neuroscienze presso l’Università di Harvard. Università del Michigan ad Ann Arbor.

“Il ritmo circadiano è il nostro orologio biologico interno. Regola gli orari in cui siamo svegli, quelli in cui dormiamo e regola la maggior parte dei nostri processi fisiologici, in modo che il nostro corpo faccia ciò che deve fare al momento giusto della giornata.” Goldstein ha detto.

I ritmi circadiani e la struttura del sonno cambiano con l’età, il che potrebbe essere il motivo per cui una persona ha la sensazione di dormire più profondamente quando era più giovane. Ha aggiunto che man mano che le persone invecchiano, tendono a trascorrere più tempo nelle fasi leggere del sonno.

Questi cicli sono radicati e possono anche rendere una persona un nottambulo o un mattiniero, e possono causare difficoltà a tenere il passo con un programma di lavoro che non è allineato con il ciclo biologico di un individuo, portando a sonnolenza diurna, ha detto Goldstein.

Spesso, anche se una persona si sveglia presto per andare al lavoro, addormentarsi in un orario che gli consenta di dormire a sufficienza può essere una sfida. Inoltre, molti nottambuli tendono a dormire fino a tardi durante il fine settimana, il che può portare a una sonnolenza nota come “jet lag” e a compromettere il ritmo circadiano, il che può causare un sonno meno profondo e portare a più risvegli, come ha detto Goldstein. Ma ci sono modi per spostare il tuo orologio interno.

Cosa fare se non riesci a dormire di nuovo

Dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, nonché esposizione alla luce naturale durante il giorno e attenuazione. Luci artificiali Di notte, ti aiuterà a rafforzare le tue ampiezze circadiane – i picchi e i bassi del tuo ciclo – ha detto Goldstein, portando a un sonno più riposante.

Ha aggiunto che potrebbe anche essere utile assumere una dose molto bassa di melatonina, non più di mezzo milligrammo, poche ore prima che una persona si addormenti naturalmente, il che potrebbe aiutare a far ripartire prima l’orologio biologico.

Peters-Matthews sostiene che la cosa più importante da fare quando ci si sveglia nel cuore della notte è evitare di guardare l’orologio. “Se la sveglia non suona, non è il momento di alzarsi. Non importa che ore siano. Devi girarti, metterti comodo e tornare a dormire.”

Se non riesci a riaddormentarti entro 15 minuti, è meglio alzarti dal letto per evitare l'associazione con l'essere sveglio nel tuo letto, ha detto Drerup. Consiglia di svolgere un'attività calmante che aiuti una persona a sentirsi di nuovo assonnata, che potrebbe essere la meditazione o l'ascolto di musica.

“I nostri cervelli sono molto connettivi e possono essere facilmente condizionati in modo che, se rimaniamo a letto per molto tempo e siamo svegli, iniziano ad associare il letto con attività di veglia, come preoccuparsi e fare ogni genere di cose, ” Ha detto Drerrup. “Oltre al sonno, alzarsi dal letto rompe questa associazione.” “.

È anche importante assicurarsi che il risveglio non sia causato da qualcosa di esterno, come i disturbi causati dal tuo partner che dorme, ha detto Peters-Matthews. “Migliorare l’ambiente in cui si dorme è importante… A volte questo significa tenere gli animali domestici fuori dalla camera da letto e migliorare i livelli di rumore, luce e temperatura all’interno dell’ambiente della camera da letto.

Ma se il risveglio è un risultato naturale della struttura del sonno e non influisce sulle prestazioni del giorno successivo, non c'è nulla di cui preoccuparsi, afferma Goldstein.