Camminare non richiede attrezzature speciali o abbonamento a una palestra e, soprattutto, è completamente gratuito. estratto di tè verde, Camminare è qualcosa che facciamo automaticamente. Non ci vuole uno sforzo cosciente, molti di noi non ricordano i benefici del camminare per la salute. Ma cosa succede se smettiamo di usare il pilota automatico e iniziamo a sfidare il nostro cervello e il nostro corpo camminando all’indietro? Non solo questo cambio di direzione richiede maggiore attenzione, ma può anche portare ulteriori benefici per la salute.
L’attività fisica non deve essere complicata. Indipendentemente dal fatto che tu sia regolarmente attivo o meno, anche una camminata veloce di dieci minuti al giorno può fornire una serie di benefici per la salute e può essere considerata come il minimo raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. 150 minuti di esercizio aerobico a settimana.
Tuttavia, camminare è più complicato di quanto molti di noi credano. Stare in piedi richiede la nostra coordinazione faccia a faccia, vestibolare; (sensazioni associate a movimenti come torsioni, rotazioni o movimenti rapidi) e sistemi automobilistici (consapevolezza di dove si trovano i nostri corpi nello spazio). Quando camminiamo all’indietro, il nostro cervello impiega più tempo per elaborare le ulteriori richieste di coordinamento di questi sistemi. Tuttavia, questo aumento del livello di sfida porta con sé maggiori benefici per la salute.
Uno dei vantaggi più ben studiati del camminare all’indietro è: Migliora la stabilità e l’equilibrio. Camminare all’indietro può migliorare la camminata in avanti (come una persona cammina) e l’equilibrio adulti sani e quelli che ce l’hanno Rigidità articolare del ginocchio. Camminare all’indietro porta a passi più brevi e più frequenti, migliorando la resistenza muscolare dei muscoli della parte inferiore delle gambe e riducendo il carico sulle nostre articolazioni.
L’aggiunta di variazioni di inclinazione o depressione può anche modificare la gamma di movimento delle articolazioni e dei muscoli, fornendo sollievo dal dolore per condizioni come fascite plantare; Una delle cause più comuni di dolore al tallone.
I cambiamenti posturali causati dal camminare all’indietro utilizzano anche più muscoli che sostengono la colonna lombare, suggerendo che camminare all’indietro può essere un esercizio particolarmente benefico per le persone con lombalgia. Mal di schiena cronico.
Camminare all’indietro è stato utilizzato per determinare e trattare l’equilibrio e la velocità dell’andatura in pazienti con condizioni neurologiche o post-traumatiche Ictus cronico.
Ma i benefici del cambio di direzione non sono solo terapeutici: l’interesse per il movimento inverso ha portato i ricercatori a scoprire molti altri vantaggi.
Mentre la normale camminata può aiutarci a mantenere un peso sano, la camminata all’indietro può essere più efficace. Il dispendio energetico quando si cammina all’indietro è Quasi il 40% in più di camminare in avanti alla stessa velocità (6,0 m contro 4,3 m – 1 MTE (morto) è la quantità di ossigeno consumata stando seduti a riposo), secondo uno studio Diminuzione del grasso corporeo Per le donne che hanno completato un programma di allenamento per la camminata o la corsa all’indietro di sei settimane.
Man mano che diventiamo sicuri viaggiando all’indietro, passare alla corsa può aumentare ulteriormente le richieste. Mentre spesso viene insegnato come strumento di riabilitazione, correre all’indietro aumenta la forza dei muscoli centrali coinvolti raddrizzamento del ginocchioche non è solo correlato alla prevenzione degli infortuni, ma anche alla nostra capacità di generare forza e prestazioni atletiche.
Correre costantemente all’indietro riduce l’energia che consumiamo quando corriamo in avanti. queste Miglioramenti nella gestione dell’economia Sono utili anche per corridori esperti che hanno già una tecnica di corsa economica.
Se camminare all’indietro sembra troppo facile, ma i vincoli di spazio influiscono sulla tua capacità di correre all’indietro, un altro modo per aumentare la sfida è iniziare a tirare pesi. Aumentando il carico complessivo si reclutano eccessivamente i muscoli estensori del ginocchio mentre si caricano pesantemente il cuore e i polmoni in un breve periodo di tempo.
Caricare una slitta e tirarla all’indietro comporta un basso rischio di lesioni, perché il risultato più probabile se siamo troppo stanchi è che la slitta non si muova. Ma con pesi leggeri, questo tipo di esercizio può produrre il giusto livello di resistenza per uno stimolo pesante Miglioramenti nella forza degli arti inferioricon pesi tirati a meno del 10% del peso corporeo totale, con conseguente miglioramento dei tempi di sprint intermedi giovani atleti.
Come iniziare
Camminare all’indietro è semplice, ma ciò non significa che sia facile. Quindi, come aggiungi la camminata all’indietro nel tuo regime di allenamento?
Quando camminiamo all’indietro, è più probabile che perdiamo ostacoli e pericoli in cui potremmo schiantarci o cadere, quindi per motivi di sicurezza, è meglio iniziare al chiuso dove non incontrerai qualcuno o all’esterno in un’area aperta e pianeggiante.
Resisti all’impulso di distorcere il tuo corpo e guardati alle spalle. Tieni la testa e il petto dritti mentre ti allunghi all’indietro con l’alluce per ogni passo, rotolando attraverso il piede dalla punta al tallone.
Una volta che sei più sicuro di camminare all’indietro, puoi iniziare ad accelerare le cose e persino spostarti sul tapis roulant, assicurandoti di utilizzare i binari di guida quando necessario. Se stai usando i pesi, inizia con la luce. Concentrati su più serie piuttosto che su lunghe distanze e ricorda di mantenere l’integrazione tecnica a non più di 20 metri per cominciare.
Jack Mc NamaraDocente di fisiologia clinica dell’esercizio. Università dell’est di Londra
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